تغذيه سالم ،سلامت جامعه
كالري دريافتي خودراكاهش دهيد
دريافت كالري بيش از حد نياز سبب چاقي واضافه وزن مي شود.چاقي از عوامل مهم اب تلا به بيماري قلبي مي باشد.
مصرف غذا ونوشيدني هاي حاوي قند وتنقلاتي كه داراي كالري زيادي هستند را كاهش دهيد.
مصرف چربي و روغن را كاهش دهيد
– مصرف بيش از حد روغن هاي جامد علاوه بر ايجاد چاقي،خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي و برخي از انواع سرطان ها را افرايش مي دهد.
-براي مصرف كمتر چربي ها ،غذاها را به صورت كبابي ،تنوري ،بخارپز يا آبپز مصرف نماييد.
– از روغن كانولا ،كنجد و زيتون جهت طبخ غذاها استفاده نماييد
– از مصرف بي رويه شيريني خامه اي، چيپس ،سس مايونز ،سوسيس ،كالباس،كله پاچه ،مغز كه حاوي مقدار زيادي چربي هستند،اجتناب نماييد.
– از شير ولبنيات كم چرب (كمتر از 5/2% چربي) استفاده كنيد.
– سعي كنيد حداقل 2 باردر هفته ماهي مصرف كنيد.زيرا چربي مفيد آن خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را كاهش مي دهد.
عوامل بوجود آورنده بيماري قلبي،عروقي
– فشار خون بالا
– افزايش چربي خون
– اضافه وزن وجاقي
– ديابت
– كم تحركي
توصيه مصرف ميوه
ميوه ها منبع خوبي از ويتامين ها،مواد معدني وفيبر هستند كه نقش مهمي در سلامت دارند
-ميوه هاي غني از پتاسيم مانند طالبي،موز،زرد آلو ،گريپ فروت از ابتلا به فشارخون جلوگيري مي نمايند
-ميوه هاي داراي ويتامين C مانند پرتقال ومركبات در تقويت سيستم ايمني بدن،افزايش مقاومت در برابر بيماري ها، ترميم زخم ها ،افزايش جذب آهن و پيشگيري از كمبود آهن نقش دارند.
-ميوه هاي زرد ونارنجي وقرمز كه منبع ويتامين A
هستند مانند:انبه،طالبي،خرمالو،موز،آناناس نقش مهم در
پيشگيري ازسرطان وافزايش ايمني بدن دارند
-به جاي تنقلات شور وپرچرب از ميوه ها بعنوان ميان وعده براي كودكان استفاده نماييد.
-كودكان را با طعم ميوه هاي مختلف آشنا كنيد تا مصرف روزانه ميوه به يك عادت تبديل شود.
-با تركيبي از ميوه هاي خشك يا تازه سالاد تهيه نماييد.
– آبميوه طبيعي را با انواع نوشيدني هاي مضر مانند انواع كوكا و نوشابه جايگزين نماييد.
نقش مصرف ميوه وسبزي در سلامتي.
– پيش گيري از اضافه وزن وچاقي
– كاهش خطر ابتلا به سرطان
-كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي وعروقي
-كاهش خطر ابتلا به فشارخون
– كاهش خطر ابتلا به ديابت
آنتي اكسيدان ها مواد سلامت بخشي هستند كه در ميوه ها وسبزيجات وجود دارند وشادابي وسلامت پوست ،كاهش فرآيند پيري و مبارزه با عوامل سرطان زا از مهمترين خواص آنها
مي باشد
-تا جايي كه ممكن است از سبزيجات به صورت خام استفاده كنيد .با پخت طولاني مدت سبزي ،ويتامين هاي موجود در آن كاهش مي يابد.
-همراه وعده هاي غذايي حتما از سبزي ها استفاده كنيم .نصف بشقاب غذاي خود را از سبزيجات پر كنيم .
– از ميوه وانواع سبزي ها مثل گوجه فرنگي و خيار در وعده صبحانه استفاده كنيد.چرا كه فيبرها تخليه محتويات معده به داخل روده و جذب آنها را به تاخير ميندازد و با اين كار مانع از افزايش ناگهاني قند خون مي شوند.
نكات قابل توجه:
کاهش مصرف نمک
-برای پیش گیری از افزایش فشارخون مصرف نمک وغذاهای فرآوری شده مانند کنسروها را کاهش دهید.
-مهمترین منابع دریافت نمک در رژیم غذایی عبارتند از :انواع تنقلات شور مانند چیپس وپفک ،انواع شورها مانندخیارشور،کلم شور،ترشی و مغزهای شور
-به میوه ها وسیزیجاتی که به صورت خام خورده می شوند مثل گوجه سبز،خیار،گوجه فرنگی نمک نپاشید.
-به غذای کودکان زیر یک سال نمک اضافه نکنید تا ذائقه او به غذای شور عادت نکند.
-در هنگام غذا خوردن سعی کنید از نمکدان استفاده نکنید.
-براي بهبود طعم غذا و كاهش مصرف نمك در تهيه غذاها به جاي نمك از سبزي تازه ،سير،ليموترش،آب نارنج،آويشن وشويد استفاده كنيد.
-افرادیکه غذای پرنمک وشورمصرف مي كنند شانس بیشتری برای ابتلا به سرطان معده دارند
-مصرف زیاد نمک خطر ابتلا به پوکی استخوان و سکته مغری را افزایش می دهد.
جهت پيش گيري از ابتلا به بيماري هاي قلبي
– كاهش مصرف روغن وچربي،قند،شيريني،نمك
-افزايش مصرف حبوبات،سبزيجات،نان سبوس دار
براي داشتن قلب سالم
-انجام آزمايش خون دوره اي و چك كردن ميزان كلسترول ، HDL،LDL
– داشتن فعاليت بدني،ورزش منظم،متناسب با سن وشرايط جسمي
-كاهش استرس وفشارهاي رواني
مصرف بيشتر فيبر(الياف گياهي)
فيبر در ميوه ها وسبزيجات ،دانه كامل غلات وحبوبات وجود دارد.مصرف اين موادغذايي خطر ابتلا به بيماري هاي قلبي را كاهش مي دهد روزانه 4-2 واحد از گروه ميوه ها و5-3 واحد از گروه سبزيجات استفاده نماييد .
واحد آموزش بيمارستان ياس سپيد